Приветствую всех гостей и постоянных читателей блога! Эту статью я посвящаю «женским» проблемным зонам, а конкретно — работе над нижним прессом. Мышцы пресса есть и у мужчин, поэтому материал будет полезен и для сильной половины. Во время выполнения любых физических упражнений напрягается и верхний пресс, а нижний часто остается незадействованным. Упражнения для нижнего пресса для девушек можно включить в свой комплекс или выполнять отдельной тренировкой. Большим плюсом является доступность выполнения в домашних условиях и без дополнительного оборудования.
Проблемы нижней части живота
Для того чтобы заменить жировую прослойку на мышечную в области нижнего пресса, нужно соблюдать давно прописанные правила: это соблюдение питания и тренировочного режима, который разработан вами или тренером под конкретную задачу.
Девушкам намного сложнее избавиться от жира в этом месте, потому что генетически природой здесь сохраняются запасы энергии для вынашивания ребенка даже в сложных природных ситуациях. С низа живота жир уйдет в самую последнюю очередь, об этом нужно всегда помнить и не сдаваться под конец пути, когда все тело уже подтянутое, а животик все еще на месте. Также важно соблюдать правильное питание и выполнять силовые упражнения с кардио-сессиями по 20 минут в конце занятий.
Противопоказания к выполнению упражнений на мышцы пресса.
Несмотря на то, что комплекс очень эффективный, его нельзя выполнять:
- беременным женщинам;
- 2 месяца после родов (и дольше после кесарева сечения, что оговаривается отдельно с врачом);
- при грыже позвоночника;
- при опущении органов малого таза;
- при проблеме с сосудами или давлением.
Советы по тренировке нижнего пресса:
1. При выполнении стоит помнить, что важнее качество и правильная техника выполнения, чем количество повторов.
2. Уделять время прокачке пресса нужно 10-15 минут ежедневно, а не полчаса один раз в неделю.
3. Лучше всего тренироваться с пустым желудком (утром или вечером).
4. Не нужно задерживать дыхание во время выполнения упражнения.
5. Главное правило тренировки – нагрузка на нижнюю часть приходит за счет подъема и опускания ног, а не плеч и головы.
6. Среднее количество повторов в одном подходе- 25 раз и выше (потому что мышечные волокна пресса более устойчивы перед нагрузкой).
7. В комплекс упражнений нужно каждые 2 недели добавлять новые упражнения или заменять их, увеличивать напряжение и веса для повышения энергозатрат организма.
8. При правильной технике в мышцах будет появляться чувство жжения, а в ногах может появиться тяжесть, которая проходит за счет растяжки после выполнения упражнений.
Тренировка в домашних условиях
Многие девушки задаются вопросом: «Как накачать нижний пресс дома, не теряя времени на дорогу в спортзал?»
Здесь собраны лучшие упражнения, которые будут эффективны при условии соблюдения техники выполнения и систематичности тренировок.
1. Подъем ног лежа. Нужно лечь на пол, руки держать вдоль туловища с опорой на ладони. На 4 счета поднять ноги перпендикулярно полу и также опустить вниз, не касаясь пола. Повторять упражнение 20-25 раз по 3 подхода. При выполнении важно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола. Облегченный вариант – поднятие согнутых ног.
2. Велосипед. Лечь на пол, голова слегка приподнята (нагрузка приходит на пресс, а не шею), руки за головой, ноги прямые и слегка подняты. Поочередно дотрагиваться (или тянуться) локтем к противоположному согнутому колену. Выполнять 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.
3. Березка с наклоном. Лечь на пол, руки вдоль туловища, отрывать таз от пола за счет работы пресса, а не поясницы. Поднять ноги вверх прямо, ноги не сгибать и тянуть прямые колени к груди. Новичкам можно тянуться с согнутыми ногами. Выполнить 25-30 раз по 3 подхода.
4. Ножницы. Лежа на полу вытянуть руки с опорой на ладони, поднять ноги на 5 сантиметров от пола и делать одновременно каждой ногой встречные горизонтальные маховые движения. Важно не задерживать дыхание и не поднимать голову. 2 подхода можно выполнять в быстром темпе, а последний– в медленном.
Это же упражнение можно изменять, например, во время выполнения постепенно поднимать и опускать ноги, или менять высоту их расположения.
Тренировка в тренажерном зале
Если коврик и пол вам уже надоели, то можно разнообразить упражнения с помощью спортивного оборудования.
1. Подъем ног на турнике. Вися на турнике привычным хватом нужно на выдохе поднять ноги выше таза. Ноги можно поднимать прямыми, образуя угол 90 градусов, или согнутыми (стараясь достать коленями до груди). В таком положении нужно задержаться на 3 секунды. Важно не раскачивать тело во время выполнения упражнения и со временем усложнять технику. Выполнять в 3 подхода по 15-25 раз.
2. Вис с упором на локти. Это упражнение под силу новичкам. Нужно упереться локтями в перекладины и спиной в заднюю стенку (не отрывать спину во время упражнения и держать плечи неподвижными). Техника такая же, как и при подъеме ног на турнике.
3. Подъем ног в наклонной скамье. Лечь спиной на скамью, руками держаться за верхний край. При подъеме ног держать их чуть согнутыми и при достижении перпендикулярного положения ног оторвать ягодицы от скамьи. Ноги поднимать медленно за счет работы пресса.
4. Книжка на скамье. Это упражнение также можно выполнять сидя на полу. Опереться можно на руки, или локти, слегка отведенные назад. Ноги прямые и висят над полом, тело отклонено назад. На выдохе корпус и согнутые ноги движутся навстречу друг другу. На выдохе расслабить мышцы и вернуться в первоначальное положение.
5. Подтягивание ног на фитнес-мяче. Голени на мяче, у тела положение как при отжимании, руки прямые. Дотянуться коленями к животу на выдохе, не округляя спину. На вдохе вернуться в исходное положение. Подробнее о тренировках на фитболе.
Надеюсь, что прочтение статьи принесло вам пользу, а также желание заниматься построением своего тела. Также вы можете ознакомиться с тренировкой пресса в видео. Остались вопросы задавайте в комментариях и советуйте блог друзьям через социальные сети заглянуть сюда!
Александр Белый
