Приветствуем читателей нашего спортивного блога! С вами Александр Белый. Впереди теплые дни, а это значит, что можно тренироваться на свежем воздухе во дворе. Данной статье поделюсь информацией о том, как увеличить количество подтягиваний на турнике с помощью применения разных методов, для чего это тебе нужно и каких результатов можно достичь, следуя простым и действенным советам.
Зачем нужны подтягивания не турникмену
Самый простой и распространенный во дворах и на школьных площадках спортивный инвентарь — это турник. Хозяйки ковер на него вешают, дети используют турник как футбольные ворота, а ты с его помощью можешь увеличить свои силовые показатели. Подтягивание — это простое базовое упражнение, которое воздействует на все тело и тренирует выносливость.
При регулярных не длительных встречах с турником ты быстро почувствуешь, как:
- растет количество повторений, которые ты делаешь за один подход;
- повышается выносливость, крепость хвата;
- тренируются мышцы пальцев и кисти становятся крепче.
Как бонус, укрепишь мышцы кора, станешь сильнее, появятся (или станут выразительнее) мышцы спины и рук, у тебя не будет сколиоза.
Подтягиваться можно прямым и обратным хватом, средним хватом (работают мышцы спины, бицепсы, широчайшие и плечевые мышцы), широким хватом (трапециевидные, круглые широчайшие мышцы), узким хватом (широчайшие, плечевая и зубчатая мышцы).
Не всякая перекладина турник
Далее немного поговорим о снаряжении. Турник должен быть прочно зафиксированным, без трещин, сколов, не должен гнуться, поэтому лучше внимательно присматриваться к турникам наследия СССР и инвентарю новых площадок. При серьезном подходе можно использовать перчатки или бинты чтобы не натереть мозоли, новичкам можно подключить сюда стул и эластичные лямки для облегчения подъема.
Если вы умеете только висеть на турнике и хотите, чтобы этот успех никто не наблюдал, то можно отрабатывать технику подтягивания в домашних условиях на турнике в дверном проеме.
Если в твоем тренажерном зале есть гравитрон и ты хочешь начать занятия с нуля, то обрати внимание на него, данный инвентарь набрал популярности среди девушек.
Проверяем свою технику подтягивания
Количество, это важно, но и качество не должно страдать, ведь руки у нас одни и они должны остаться на месте. Базовые правила подтягивания:
- нельзя раскачиваться во время подтягивания;
- корпус держать вертикально;
- вверх-выдох, вниз-вдох;
- следить за надежностью хвата;
- не делать рывков при движении;
- при подъеме средним или узким хватом голова должна быть над перекладиной и нужно дотронуться до турника подбородком.
Прогрессия в подтягивании
«Крутость» в вертикальных подтягиваниях равна количеству. К первому подтягиванию добавить второе, закрепить результат и двигаться дальше, вот задача для новичков.
Как любой прогресс требует движения, так и турник требует регулярных тренировок. Давайте разберем программу тренинга, основы которой подходят для любого уровня.
1. Заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между тренировочными днями.
2. Выполнять по 3 подхода с перерывом 20 секунд.
3. Не увеличивать повторы больше чем на 1 для комфортной адаптации тела к нагрузке.
1 месяц
(пн) 1 тренировка. 5, 4, 4 раза.
(ср) 2 тренировка. 5, 5, 4 раза.
(птн) 3 тренировка 5, 5, 5 раз.
(вск) 4 тренировка 6, 5, 5 раз.
В следующих тренировках так же добавлять по 1 повторению (до 8, 8, 8 раз), после этого весь круг повторяется. Так за месяц проходит цикл тренинга. Эта программа рассчитана на развитие силы и выносливости.
Для развития подтягиваний до 30 раз подойдет схема:
- 1 Неделя. 5 подходов по 6, 5, 5, 4, 3 раза
- 2 Неделя. 5 подходов по 7, 6, 5,4,4 раза.
- 3 Неделя. 5 подходов по 8, 6, 5, 5, 4 раза.
- 4 Неделя. 5 подходов по 8, 7, 5, 5, 5 раз.
Подтягивание с помощью лесенки поможет в игровой форме увеличить свои показатели. Суть — увеличение количества повторов на 1 с каждым подходом до 10 (или больше/меньше), а потом уменьшение на 1. Полных кругов «подъема-схода» лестницы должно быть 9. Такая программа тренировки подходит для занятий через день и с каждой новой неделей добавлять по 1 повтору.
- 1 неделя. (пн, ср, птн, вск) 1 подход: от 1 до 6 отдых 1 мин. от 5 до 1 (и так 9 подходов).
- 2 неделя (вт, чт, сб) 1 подход: от 1 до 7 отдых 1 мин. от 6 до 1 (и так 9 подходов).
- И так далее до 10 повторов.
Когда тело будет готовым к более серьезным нагрузкам можно начинать подтягиваться по схеме «сотня». Это свободный вариант подтягивания, где важно сделать 100 повторений за 1 тренировку. При этом можно и нужно менять положение рук и менять хват, подтягиваться с дополнительным весом для увеличения силы.
Если у вас в квартире или в частном доме есть свой турник, то для увеличения количества подтягивания подойдет методика частых подходов в течение дня по 5-7 повторений. Например, можно подтягиваться по 7 повторений каждые полчаса. В сумме за целый день будет сделано 26 подходов и 182 повторения без лишних усилий.
Для начинающих важно начать и не забросить тренировки, но что делать если и 1 раз подтягивания невозможен? Нужно просто висеть на турнике 30-60 секунд по несколько подходов ежедневно. Затем можно перейти к негативному подтягиванию. Для этого нужно подтянуться максимально высоко и остаться в этом положении на 10-20 секунд. Такая методика поможет развить бицепс и мышцы спины, вы проверите свою выносливость и силу воли.
Под занавес несколько мотивационных советов:
- Верьте в свой результат даже если вы висите на турнике как сосиска, все приходит с трудом.
- Отдых между подходами очень важен для продуктивности.
- Нужно следить за дыханием.
- Перекладина не должна быть тонкой, широкая перекладина тренирует руки.
- Во время болезни тренировка не принесет результата, а во время восстановления от травмы она даже навредит.
- Если достигнут эффект плато или все вершины уже достигнуты, можно начать подтягиваться с утяжелением (рюкзаком с грузом).
Думаю Вы получили сегодня ценную информацию и немного раскрыли потенциал дворового турника. Надеюсь, что в короткие сроки вы улучшите свои показатели и приобщите к этому своих друзей, подтягиваться вместе интересней. Понравилась статья? Поделись ею с другом и присоединяйся к нам!
Александр Белый
