Рад приветствовать Вас, уважаемые читатели, на просторах моего спортивного блога. Если у Вас нет никаких важных дел на ближайшие час-полтора, то я настоятельно рекомендую максимально абстрагироваться от всех жизненных проблем, так как тренировка шеи в домашних условиях потребует от Вас сосредоточенности и максимум внимания. Почему? Потому, что, во-первых, широкая, прокачанная шея – это один из главных показателей силы и мужественности, а во-вторых – речь пойдет о Вашем здоровье, о Вашем позвоночнике, а это, согласитесь, тема, однозначно требующая серьезного подхода.
Мы с Вами уже не раз занимались самостоятельно, однако эта домашняя тренировка особенная. В первую очередь это связано с риском травмирования жизненно важных центров организма. Поэтому здесь надо быть крайне аккуратным, и при малейших признаках боли прекращать занятие. В то же время, риск оправдан, так как развитие шейных мышц, как минимум, укрепляет Ваш позвоночник и восстанавливает при многих заболеваниях шейного отдела. Поэтому давайте долго не засиживаться, хотя мне очень интересно с Вами беседовать, а скорее переходить к разминке.
Как правильно разминаться
В силу своих анатомических особенностей, на которых не станем заострять внимание, тренировка мышц шеи заключается в упражнениях на сопротивление. Поэтому давайте начнем с самого простого – с наклонов и перекатов головы в разные стороны и по кругу – сперва по часовой стрелке, затем против. Сделайте несколько повторов, и будем считать, что разминка началась.
Итак, мы уже немного разогрели нужные мышцы. Давайте теперь добавим немного сопротивления. Станьте прямо, буквально, вытянитесь по струнке, ноги на ширине плеч. Сцепите руки в замок и приложите ко лбу. Начинайте плавно давить на голову. Одновременно с этим, усилием шеи, сопротивляйтесь этому давлению. Положение Вашей головы не должно измениться, то есть обоюдное давление должно быть равномерным. Повторите упражнение 3 раза по 10 секунд. Получается?
Если Вы все правильно делаете, то по шее должно разлиться тепло. Так и есть? Тогда повторите то же самое, только в обратную сторону. Сцепив руки в замок, оказывайте давление на затылок. Вышло? Повторяем 3 раза. Точно также работаем с боковыми наклонами – упираемся правой рукой в правый висок, оказываем сопротивление и работаем шеей, также с повторами. Для наклонов влево – левой ладонью в левый висок, соответственно.
Переходим теперь к вращениям головы. Исходное положение тоже. Правой рукой упираемся в подбородок. Точно также, как и с наклонами, оказываем сопротивление для поворота головы вправо. Затем делаем упор левой рукой, после чего выполняем поворот головы влево. Не сложно, должно все получаться. Повторяем каждое упражнение по 3 раза, сопротивление – 10 секунд.
Что Вам важно знать: данные упражнения являются укрепляющими для мышц шеи и шейного отдела позвоночника. В связи с этим, их регулярное выполнения крайне эффективно при остеохондрозе. На начальном этапе этого заболевания они вообще являются панацеей. Однако, если у Вас уже запущенная, прогрессирующая форма, то прежде, чем начать тренироваться, лучше посоветуйтесь со своим лечащим врачом. Естественно, заниматься подобным образом полезно как мужчинам, так и женщинам. Выполнение этого тренинга может сопровождаться легким жжением в области шейных мышц – это в пределах нормы. Но помните – боли быть не должно.
Какие упражнения эффективнее
Итак, мы уже размялись и даже слегка потренировались. Давайте же перейдем к упражнениям посложнее – будем прокачивать шею. И начать предлагаю с упражнения, очень популярного у борцов. Приступим? Подстелите, если есть, тренировочный коврик, а если нет, то подстилку – нам надо лечь на спину. Умеете делать мостик? Естественно! Тогда сделайте. Вашими опорными точками должны быть, с одной стороны – ноги, с другой – голова. Можете немного уменьшить нагрузку на голову, помогая руками.
Теперь медленно, аккуратно начинайте поступательные движения назад-вперед, вращательные. Если тяжело, помогайте руками и ногами. Есть несколько вариантов выполнения этого тренинга. Иллюстрации, как всегда, будут Вам в помощь. Для нашей цели – это невероятно эффективное упражнение, однако требующее осторожности выполнения, дабы не получить спортивную травму.
Для опытных спортсменов, наверняка, нагрузка даже собственным весом может показаться маловатой. Поэтому специально для повышения нагрузки существует лямка для тренировки. С помощью этого нехитрого приспособления, которое Вы вполне можете сделать самостоятельно, появляется возможность подвесить буквально неограниченный вес, выполняя упражнения для шеи.
По сути, тренировка с использованием лямки, или тренировочного шлема, аналогична разминки с упорами. Вы подвешиваете груз и выполняете наклоны головы вперед-назад, влево-вправо.
Упражнения выполняются в разных положениях – стоя, на полусогнутых ногах, сидя, лежа на скамье. В зависимости от того, над какой группой мускулов Вы работаете.
Следует помнить, что, как всегда, с дополнительным весом необходимо быть крайне осторожным, дабы не получить ненужных нам растяжений. Порой лучше сменить вес на меньший, чем перегружать свой организм.
Будьте крайне внимательны к своему телу, организму, к своему здоровью. Берегите его смолоду. А уж я, в свою очередь, постараюсь помочь сделать Ваше тело красивым, а организм здоровым. До скорых встреч в следующих публикациях.
Александр Белый
