Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы
Согласно исследованиям в синтезе белка задействовано 20 аминокислот, 8 из которых организм людей воспроизвести не может – они должны поступать извне. Сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц выясняется только путем подсчета, опираясь на параметры определенного человека. Данный элемент необходим человеку для внутриклеточного обмена, выработки ферментов, гормонов с антителами, обеспечения правильного функционирования жизненно важных систем органов. Содержание Сколько нужно белка на 1 кг веса для набора мышечной массы? Программа питания для каждого человека должна разрабатываться индивидуально. При составлении рациона учитывают не только уровень физической подготовки и нагрузок, но также состояние здоровья. По заключению ВОЗ, усредненное количество белка в сутки, требующееся взрослому человеку, равно 0,75 г на каждый килограмм веса. Однако при интенсивных тренировках и для эффективного набора мышечной массы показатель увеличивается до 3 г/кг и выше. Важно! Ненормированное поглощение пищи с высоким содержанием протеина при отказе от углеводов бессмысленно, ведь углеводы – главный источник энергии, необходимый для работы мышц. Дневная норма протеина Высчитывая норму протеина, требуется учитывать, что белок необходим не только для наращивания мышц, но и для работы систем организма. На потребление влияют: психофизическое напряжение; активность в течение дня; скорость метаболизма. Расчет выполняется по формуле (БП х 1½) + СР, где: БП – индивидуальная базовая потребность; СР – количество протеина, уходящее на структурный рост; 1½ – усредненный индекс ускорения обмена веществ, появляющийся при регулярной силовой нагрузке в результате роста новой мышечной ткани. Обязательно почитайте: Как набрать вес худому парню: основные правила, питание на каждый день и тренировки Данный расчет базисный, позволяющий вычислить, сколько протеинов необходимо в день определенному человеку. Оптимальное количество белка в порции Основным правилом диеты, используемой для ускорения роста мышц, является повышение калорийность рациона на 15-20%. Для поддержания нормальной работоспособности мышцам требуется: 70% воды; 20% белка; 7% жиров; 3% углеводов с минералами. Рекомендованное для спортсменов пятиразовое питание в разное время суток содержит неодинаковое количество протеинов: Утренний прием обеспечивает работоспособность на день, поэтому в пищу вводятся сложные углеводы, такие как гречка. Белок ограничен среднесуточной нормой. В обед – основной прием пищи – съедается максимальное количество протеинов. Основа ужина – постное мясо, рыба и овощи. При перекусах употребляются орехи, белковые продукты. Если необходим быстрый набор мышц, вводятся яйца. Что нужно для лучшего усвоения белка Простой прием продуктов питания, как и спортивных добавок, с высоким содержанием протеинов без включения углеводов не дает роста тканям. Причина в том, что инсулин, доставляющий белки к мышечным тканям, лучше выделяется при употреблении углеводов. Для предотвращения риска набора жировой массы вечером потребление продуктов с простыми углеводами нужно свести к минимуму. В то же время увеличить количество белков с правильными жирами. Внимание! Лучше усваиваются организмом, сохраняя больший аминокислотный состав, вареные продукты. Сколько белка может усвоиться за раз? Организм регулирует процессы переработки веществ. Переизбыток продуктов, как и недостаток, может привести к сбоям в работе внутренних систем. Именно поэтому: большие порции протеина, употребляемые в надежде ускорить процессы роста, бессмысленны; высокие дозы оказывают токсичное действие на почки; дозирование по 20-30 грамм позволяет полностью удовлетворить разовую потребность человека. Поддержание баланса должно быть адаптировано под потребности в зависимости от нагрузки и скорости метаболизма. Обязательно почитайте: Питание для набора мышечной массы для девушек: меню, список продуктов, спортивные добавки Обычному, не занимающемуся спортом человеку, для нормальной жизнедеятельности на кг/день нужно максимум 1½ белка. Чтобы узнать количество протеинов, которые усваиваются за раз, надо полученный результат разделить на число приемов пищи. Лучшие источники протеина Белок – основной строительный материал клеток, тканей и мышц. Определенное количество вещества необходимо каждому человеку. Наиболее ценными продуктами по набору аминокислот являются яйца с мясом. Белки усваиваются с разной скоростью. Одни можно использовать только до и после тренировки, другие – употреблять утром или перед сном, а также во время перекусов. Вид протеина Биологическая ценность, % Скорость усвоения, ч Сывороточный 85-95 1/3 Яичный 100 До 6 Казеиновый 80 8 Соевый 70 12 Говяжий 85-95 1/3 Многокомпонентный 100 5-6 Многие источники питания дают требуемое количество элемента: Животные Растительные Молочные Яйца, индейка, курица, крольчатина, постная говядина, рыба и морепродукты Соя, фисташки, семена чиа, миндаль, грецкие орехи, бобовые Молоко, сыворотка, йогурт, творог, сыр При выборе продукта необходимо следить не только за его количеством, но и за составом. Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы Для построения 1000 г мышц требуется в среднем 200 г белка. Протеина, идентичного человеческому, который на 1/3 состоит из незаменимых аминокислот, не существует. Поэтому количество белка нужно увеличить до 300-350 г. Если в среднем на неделю требуется 350 г, то в день нужно потреблять не больше 50 г. Расчет дневной нормы белка Человеку весом 90 кг для поддержания нормального тонуса мышц надо потреблять в день 75-80 г протеинов. Для роста к этому количеству добавляются еще 50 г. Итого получается: (80+50):90=1,4 г/кг веса нужно занимающемуся спортом человеку, а для атлета количество увеличивается до 1,7 г. Обязательно почитайте: Тренировка эктоморфа: особенности, этапы программы для набора мышечной массы Полезные ссылки: Питание для эктоморфа для набора мышечной массы: список продуктов, меню на каждый день Питание для набора мышечной массы для девушек: меню, список продуктов, спортивные добавки Программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин: виды, техника выполнения Спортивное питание для набора мышечной массы для новичка от А до Я Чем активнее тренировки, тем выше потребность организма в протеине. Для снижения жировой и поддержания сухой массы в день необходимо: среднестатистическому человеку – не более 1½ г/кг; людям, активно занимающимся спортом, – от 2,7 г/кг. Медики сходятся во мнении, что минимальное количество ежедневно потребляемого человеком белка должно быть не менее 0,8 г/кг веса. Норма белка в день для женщин В рекомендации Роспотебнадзора указана физиологическая потребность взрослого женского организма. Расчет 87 г/сутки выверен на массу тела в 60-70 кг. Это средний показатель, от которого отталкиваются при вычислениях. Специалисты рекомендуют массу тела в килограммах умножить на коэффициент 2 и затем вычесть 10%. Норма белка в сутки для мужчины Роспотребнадзор рекомендует мужчинам потреблять не менее 65-117 г протеинов в сутки. Для атлетов, чтобы вычислить количество вещества, нужно свою массу в килограммах умножить на два. Полученный результат является нормой потребления в день. Сколько нужно белка на 1 кг для набора мышечной массы спортсмена? Количество мышечной массы натренированного атлета составляет в среднем 50-70% от общей массы тела. Для роста мышц надо ежедневно превышать калории на 20% от среднестатистической нормы. Нельзя забывать, что для синтеза 1/3 часть идет из пищи, а 2/3 – следствие перестройки белковых структур организма. Заключение Для набора мышечной массы необходимы повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов. Человеку с массой 65-70 кг и 10% жира достаточно в сутки 180 г протеинов. Превышение этих показателей дополнительного эффекта не даст.
