Приветствую читателей спортивного блога. Вопрос стройной фигуры с минимальными жировыми отложениями это мечта не только девушек но и мужчин. Предлагаю в данном материале изучить комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Ягодицы и бедра – части женского тела, склонные к накоплению жировых отложений. Избавиться от их чрезмерной полноты только лишь коррекцией пищевого поведения невозможно. Вернуть стройность фигуре помогут махи ногами – упражнения, дающие нагрузку на отдельные группы мышц в этой проблемной зоне.

Необязательно записываться в фитнес клуб, если нужно уменьшить объемы нижней части тела, избавиться от жира, целлюлита на бедрах и ягодицах. Совершенно бесплатно, без специальных приспособлений, в комфортных условиях, в удобное время можно выполнять несложные махи ногами, которые с этой задачей справляются лучше всяких диет.

Преимущества занятий на дому очевидны. Эффективность похудения доказана практикой. Главное, все делать правильно, увеличивая нагрузку на мышцы ног постепенно. И, естественно, заниматься этим регулярно, без поблажек, перерывов, потакания лени.

Красивые бедра

Нет причины переживать по поводу расплывшихся после родов форм и с огорчением отмечать признаки апельсиновой корки под кожей. Всего 15-20 минут в день, потраченные на упражнения для похудения бедер, помогут быстро восстановиться и вновь без стыда демонстрировать окружающим стройные ножки.

Проще и эффективнее всего каждый день, не ленясь, выполнять различные махи ногами для похудения, направленные на тренировку мышц внутренней, внешней, передней, задней части бедра. Чтобы зарядка дала желаемый результат в ближайшее время, делать перерывы в занятиях нельзя. Нельзя также давать ногам чрезмерную нагрузку – подкожный жир уйдет, но за счет увеличения мышечной массы бедра по-прежнему будут казаться толстыми.

Комплекс для разных групп мышц на бедрах

1. Внутренняя часть бедер. Встали удобно на твердую поверхность, выпрямили спину. Руки для равновесия развели в стороны. Делаем поочередно махи ногами вперед в сторону, к поднятым на уровень плеч рукам – левую к правой, правую к левой. Продолжаем делать махи комфортной амплитуды в течение минуты. В дальнейшем увеличиваем амплитуду движений и время, отводимое на это упражнение. Оптимальный вариант – 30-40 махов каждой ногой.

 

2. Передняя часть. Садимся на любой невысокий, устойчивый предмет мебели – пуф, тумбу, стул, кресло, диван. Согнутые в коленях ноги должны располагаться в четкой параллели с полом. Разгибая в колене, медленно поднимаем левую ногу.

Стараемся приподнять как можно выше (без фанатизма), задержать в верхней точке на несколько секунд и так же медленно вернуться в исходное положение. Затем повторяем то же самое, но уже правой ногой. Продолжаем выполнять упражнение 3-4 минуты.

Совет. Медленные маховые движения ногами вперед вверх из положения сидя рекомендуется включать в комплекс тренировок, способствующий укреплению мышц пресса, спины.

3. Внешняя часть. Ложимся на коврик, расстеленный на полу. Поворачиваемся набок. Одной рукой поддерживаем голову, вторую, как упор для равновесия ставим перед собой. Колени чуть согнуты. Выполняем махи ногами лежа с амплитудой 70 градусов 30 раз. В верхней точке чуть приостанавливаемся и так же медленно опускаем ногу.

Сначала выполняем махи левой ногой. Переворачиваемся на другой бок, повторяем аналогичные движения в положении лежа правой ногой. Не нужно поднимать ногу резко, быстро – подъем и опускание конечности должны быть плавными.

Чтобы разнообразить упражнение, задействовав другие группы мышц с внешней стороны бедра, можно выполнять лежа на боку махи ногой в сторону. Стараемся делать движения медленно, чтобы прочувствовать, как напрягаются мышцы бедра, пресса, ягодиц.

Совет. Дополнительная нагрузка на лодыжки в виде небольшого груза повысит эффективность занятий.

Такая зарядка не сложнее разминки, которую дети делают в школе на уроках физкультуры. Но если махи ногами для похудения делать правильно, систематически повышая нагрузки, усилия не пройдут даром. Бедра станут крепкими, кожа упругой. От жировых локальных отложений и целлюлита не останется следа.

Сильные мышцы – стройные ноги

Оставаться в форме всегда помогут махи ногами в положении стоя – вперед, в сторону, назад. Дополнительной точкой опоры при выполнении таких упражнений служит спинка стула, дверной косяк, шведская стенка.

Упражнение 1. Встали боком к опоре. Одной рукой взялись за опору, вторую положили на талию. Не торопясь, плавно делаем 15 махов ногой в сторону. Поворачиваемся, повторяем упражнение для второй ноги.

Корпус должен оставаться неподвижным. Опорную ногу в колене не сгибаем. Стремимся по мере физических возможностей приподнять ногу как можно выше, фиксируя положение в верхней точке на несколько секунд. Также плавно возвращаемся к исходному положению.

Такое положение с использованием опоры удобно тем, что можно выполнять махи ногами не только в сторону, но также вперед и назад, задействуя ягодичные мышцы, пресс. Махи ногами стоя отлично разогревают и тонизируют мышечные ткани. Упражнение можно использовать для растяжки мышц перед основной тренировкой.

Упражнение 2. Встали ровно, спину выпрямили, обеими руками взялись за опору. Ноги поставили на ширине плеч. Выполняем махи ногами назад, не сгибая её в колене. Стараемся делать маховые движения с наибольшей амплитудой, поднимая ногу как можно выше.

В пиковой точке задерживаемся, напрягаем ягодичные мышцы. Плавно, без рывков ставим ногу на пол. Повторяем махи 15 раз правой, затем левой ногой.

Продолжать тренировки нужно, планомерно увеличивая нагрузку. Когда количество маховых движений превысит 20-30 раз, рекомендуется использовать при выполнении упражнений утяжелители – гантели, браслеты с песком или свинцовыми слитками на лодыжки.

Вариативные махи ногами в разных положениях решают вопросы похудения, борьбы с целлюлитом, укрепления мышц. Но достичь поставленной цели можно, только правильно выполняя упражнения.

На данной ноте буду завершать сегодняшнюю статью, главное в спорте не делать больших перерывов и идти к поставленным целям.

Александр Белый