Приветствую читателей sportivs.com. Стремление под качаться, обрести красивое, эффектное тело – это вполне адекватное и здоровое желание. Каждому хочется ощущать вокруг себя ауру силы и мощи, иметь рельефные, выпирающие мышцы, ловить на себе заинтересованные взгляды противоположного пола. В интернете существует много противоречивых сведений, касающихся набора мышечной массы, и далеко не всегда понятно, какой программе нужно следовать, чтобы прибавить несколько килограммов мышц.

В этой статье приводятся основные принципы, которым необходимо следовать для успешного роста мышц. Как быстро набрать мышечную массу? С данным вопросом сталкиваются практически все новички, которые переступают порог тренажерного зала.

Рекомендации для набора мышечной массы

1. Много есть «правильной» пищи.

Первое правило – много есть! Правильное питание имеет огромное значение для набора мышечной массы. Есть желательно каждые 2 часа, всего 4–6 раз за день.

Что же именно лучше есть?

• Белки или как их еще называют протеины это строительный материал для мышц, и на них нужно налегать в первую очередь. Стоит употреблять в сутки не меньше 2 г белка на 1 кг тела. Откуда брать белок? В больших количествах он есть в мясе, рыбе, яйцах, молоке, творожных продуктах.
• Углеводы. Углеводы – это источники энергии. Именно благодаря им в теле человека происходят метаболические процессы, заставляющие становиться мышцы крупнее. Необходимо употреблять в среднем около 5 г углевода на 1 кг тела, чтоб закрыть углеводное окно. Лучше всего для набора мышечной массы подходят медленные углеводы. К ним относятся гречка, макаронные изделия твердых сортов, каши, свежие овощи и фрукты. А вот употребление быстрых углеводов, к которым относятся фаст-фуд, хлебобулочные изделия, шоколад, может спровоцировать чрезмерный рост жировой ткани.
• Жиры. Без жиров тоже нельзя обойтись. Ученые подсчитали, что для наиболее эффективного роста мышечной ткани 15% от всей пищи, съедаемой за день, должны составлять жиры. Для достижения эффекта метаболизма нужно достаточное выделение гормона роста – тестостерона. Без поступления в организм жировых компонентов тестостерон просто не будет производиться. Идеальным решением будет употреблять около 0,8 г жиров на 1 кг тела в сутки.
• Спортивные добавки. При правильном питании и соблюдении всех принципов набора мышечной массы в спортивных добавках не будет нужды, однако бывает такое, что питаться регулярно просто нет возможности. И тогда здесь на помощь приходят различные протеиновые добавки, BCAA аминокислоты, или протеины и гейнеры, а также многие другие.

К выбору спортивного питания стоит подходить с особой осторожностью: на этом рынке много фальшивой продукции.

Поэтому рекомедую в качестве проверенного интернет-магазин esli-sily.

2. Правильно тренироваться.

Все упражнения в силовом спорте можно разделить на базовые комплексы (много суставные) и изолирующие (одно суставные). При выполнении базового упражнения в движении участвуют как минимум два сустава. В изолирующем упражнении вся нагрузка ложится на один сустав. Именно при выполнении базовых упражнений идет большое выделение тестостерона в организм. А тестостерон является основным гормоном роста мышечной массы. Именно поэтому для полноценного набора мышечной массы всегда нужно делать упор на базовые упражнения.

Стоит выбрать несколько базовых движений, суммарно затрагивающих всю мускулатуру. Самыми эффективными базовыми упражнениями с точки зрения набора мышечной массы являются приседания со штангой на плечах и становая тяга. Для верха тела самым лучшими упражнениями признаны отжимания на брусьях с утяжелителями и подтягивания с дополнительным весом.

Одно упражнение стоит делать не чаще раза в неделю по 2-3 похода за тренировку. Нужно брать такой вес, чтобы во время одного подхода можно было сделать не более 8–12 повторов. Если это становится слишком легко, то значит пора прибавлять вес на штанге. С увеличением веса при правильном соблюдении всех основных принципов будет расти также мышечная масса.

3. Много отдыхать.

Очень многие неопытные спортсмены топчутся на одном месте и не видят прогресса только из-за того, что мало отдыхают. Во время любой качественной тренировки организм испытывает сильный стресс, и чтобы мышцы успели полностью восстановиться перед следующей тренировкой, то телу необходимо минимум два дня отдыха. Причем для большинства людей, как показывает практика, два дня отдыха недостаточно, и в этом случае нет ничего зазорного в увеличении интервала между тренировками. Для новичков самым идеальным вариантом будет давать на восстановление неделю между тренингами одной мышечной группы.

4. Хорошо высыпаться.

Хороший сон является залогом здоровья нервной системы и необходим абсолютно любому человеку. Ну а тем людям, которые поставили себе цель набора мышечной массы, каждодневный восьмичасовой сон должно быть их железным правилом. Причем если после восьми часов сна организм не успел восстановиться и человека весь день гложет сонливость, то лучшим решением в такой ситуации будет добавить несколько часов к своему сну.

5. Вести дневник тренировок.

Дневник, где записаны все результаты предыдущих походов в спортзал, поможет оценить, насколько атлет продвинулся в своих тренировках, и придаст дополнительной мотивации. Это особенно актуально для спортсменов, поставивших себе цель набора мышечной массы, т. к. их прогресс зависит от постепенного увеличения весов на штанге.

Без следования этим правилам еще никому не удавалось значительно продвинуться в наборе мышечной массы. Эти пять принципов лежат в основе любой тренировочной программы, и при их соблюдении рост мышечной ткани не заставит себя долго ждать. На этом статью завершаю. До скорого.

Александр Белый