Приветствую людей, который ценят свое здоровье и смотрят в сторону спорта. В сегодняшней статье предлагаю рассмотреть комплекс упражнений для утренней зарядки, который подойдет, как для мужчин так и для женщин, и детей. Среди ниже перечисленных упражнений, подберите для себя 7-8 видов тренировок, и чередуйте их через день. Таким образом, в течении недели будете прорабатывать мышцы и связки всего организма.
Упражнения для разминки и зарядки
1. Разминаем шею. Проснувшись утром, не стоит долго лежать в кровати. Незамедлительно вставайте, включайте ритмичную музыку и начинайте разогревать мышцы. Начало утренней зарядки не должно сопровождаться резкими движениями, иначе увеличиваете риск получения неприятного растяжения. Разминка начинается с плавных размеренных наклонов головы из стороны в сторону. Повторяйте не менее 10 раз.
2. Прорабатываем плечи. Теперь задействуем мышцы плечевого сустава. Станьте ровно, подняв руки вверх. После этого, не сгибая локти, выполняйте круговые вращения руками, напоминающие «ветряную мельницу». Повторяйте около минуты эти активные движения.
3. Разминка рук. Ноги остаются в том же положении – на ширине плеч. Взяв руки «в замок», начинайте медленно вращать кистями по часовой стрелке. Продолжайте выполнять упражнения 30 секунд.
4. Для мышц спины. Завершающим этапом разминки перед утренней зарядкой является разогрев спинных мышц. Станьте ровно, расслабив плечи. Затем медленно начинайте наклоняться вниз, при этом контролируя, чтобы ноги не сгибались в коленях. В этом упражнении не должно быть резких движений. Упражнение должно выполняться размеренно, чувствуя, как мышцы наполняются теплом. Выполнив наклон вниз, начинайте постепенно подниматься. Повторите пять таких движений.
5. Упражнения для поясницы. После того, как мышцы активизировались, приступаем непосредственно к упражнениям утренней зарядки. Чтобы снизить нагрузку от чрезмерной сидячей работы, стоит уделить внимание поясничному отделу. Для этого займите положение на четвереньках, опираясь на вытянутые кисти рук. Начинайте постепенное пригибание спины вверх-вниз. Задание нужно выполнять размеренно, чувствуя прогиб каждого позвонка.
6. Укрепляем спину. Благоприятное действие не только на мышцы спины, но и на позвоночник в целом, оказывает позиция «Мостик». Чтобы правильно его выполнить, сначала лягте на спину, пятки поставьте на пол, а руки запрокиньте за голову, сделав упор на ладони. Теперь нужно сделать усилие, чтобы прогнуться в позу, напоминающую мостик. Чем больше прогиб, тем лучше. Удерживайте свое тело в такой позиции не менее 20 секунд. После этого передохните и снова повторите движение.
7. Переходим к ногам. Сделать ноги стройными и красивыми поможет следующее упражнение. Лягте на спину, подняв правую ногу вверх. Захватите пятку рукой, а потом согните колено, направляя его вдоль туловища и касаясь подмышки. Это движение покажется на первый взгляд сложным, но несколько тренировок и у вас все получится. Выполняя каждое движение, не забывайте контролировать дыхание. Делая глубокий вдох, вы стимулируете кровообращение и насыщаете клетки кислородом.
8. Тренируем икроножные мышцы. В этом вам пожжет действенное упражнение «Велосипед». Для этого лягте на спину, ноги согните в коленях, и начинайте переменные движения, напоминающие езду на велосипеде. Сначала условные педали крутите в одну сторону 30 секунд, а потом в другую.
9. Упражнения для бицепсов. Мышцы, которые расположенные от внутренней части локтя к плечу называются бицепсами. Если их не тренировать, то на руках появится обвисшая кожа. Не допустить этого вам поможет следующее упражнение. Займите исходное положение: станьте ровно, затем ноги слегка согните в коленях, а носки разведите в стороны. Теперь начинайте поочередное сгибания локтя и опускание руки до уровня талии. Таким образом вы имитируете, что у вас в руках гантели. Повторяйте не менее минуты на каждую руку.
10. Тренируем трицепсы. Эта группы мышц расположена на внешней стороне руки, начиная от плеча и заканчивая локтем. Натренировать сильные и красивые трицепсы поможет такое упражнение: ноги, поставленные на ширине плеч, немного согните в коленях. Руки, ладонями к бедрам, опустите вдоль туловища. Затем постепенно разведите руки в стороны и опустите вниз. Упражнение нужно выполнять пару минут.
11. Упражнения для ягодиц. Для укрепления ягодичных мышц подходят обычные приседания. Но чтобы ускорить эффект, нужно во время выполнения упражнения не отрывать пятки от пола и приседать до уровня 90. Выполняйте каждое утро не менее 20 таких движений.
12. Прорабатываем бёдра. Станьте ровно, ноги поставьте вместе, а руки положите на талию. Начинайте махи правой ногой вперед 10 раз, потом назад 10 раз, затем вправо и влево. Аналогичное упражнение повторяйте и с левой ногой. Такие движение хорошо укрепляют мышцы бёдер, ягодиц.
13. Упражнения для внутренней части бёдер. Утренняя зарядка обязательно должна быть направлена также на укрепление внутренней части бедер. Займите исходное положение: для этого лягте на правый док, ноги вытяните, а левую руку поставьте на талию. Теперь начинайте махи левой ногой. Сделав 15 раз, а поменяйте положение, и повторяйте упражнение с правой ногой.
14. Тренировка для ровной осанки. Регулярное повторение упражнений для осанки способствует ее стройности и грациозности. Лягте на живот, а руками начинайте вытягиваться вперед. Теперь одновременно поднимайте выпрямленные руки и ноги, не напрягая отдел шейного позвоночника. Движение должно выполняться плавно и размеренно. Сделайте минимум 10 раз.
15. Качаем пресс. Подтянуть живот можно с помощью ежедневного качания пресса. Вариантов выполнения этого движения существует много. Классическое упражнение: лежа на спине, руки запрокиньте за голову и начинайте подниматься в положение сидя. Сделайте минимум 30 раз. Вторым вариантом является поднятие не всего корпуса, а только до уровня лопаток. Повторяйте движение тоже не менее 30 раз.
16. Тренировка боковых мышц. Для укрепления мышц талии и боков лягте на спину, ноги согните в коленях под углом 90, а руки возьмите в замок на затылке. Теперь немного приподнимитесь, до уровня лопаток. Зафиксируйте позицию и начинайте повороты туловища вправо-влево. Упражнение нужно повторять не менее двух минут.
17. Отжимания. Укрепить мышцы груди помогут отжимания от пола. Разнообразить это движение сможете, если сначала станете на коленки, а руки поставите на коврик. Спинку немного прогибайте и начинайте отжиматься в таком положении. Сделайте не менее 15 раз.
18. Упражнения для груди. Кроме обязательных отжиманий, утренняя зарядка должна содержать упражнение, направленное на подтяжку груди. Для этого станьте ровно: а руки согнув в локтях, разведите в стороны. Начинайте руки сначала разводить, а потом соединять на уровни груди. Чтобы увеличить нагрузку, возьмите небольшие гантели.
19. Тренировка координации. Сядьте на пол, удерживая спину ровной. После этого достаньте руками на пяток, а потом поднимите ноги вверх к туловищу на 45 и зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд. Не стоит расстраиваться, если с первого раза такое упражнение не получится. Через неделю утренних тренировок, вы без труда повторите движение.
20. Заключительная растяжка. Завершением комплекса утренних упражнений будет небольшая растяжка. Для этого сядьте на пол, ноги положите максимально врозь. Затем начинайте поочередно тянуться к одной ноге, а потом к другой. При этом не забывайте контролировать положение спины. Она должна быть ровной и напряженной. После этого ноги соедините вместе и еще раз потянитесь вперед.
Выполняя предложенные упражнения вы сможете обеспечить свой организм приливом сил и энергии на целый день. Также данные виды упражнений подойдут для разминки перед тренировкой в тренажерном зале. До скорого.
Александр Белый