Цель программы тренировок для начинающих, решивших посещать фитнес в Люберцах: укрепить сердечно-сосудистую систему, укрепить тело и подготовить его к интенсивным нагрузкам.
Не следует сразу стараться выполнять упражнения по максимуму. Увеличивайте нагрузку постепенно.
Не тренируйтесь каждый день. Нормальный режим 3-4 тренировки в неделю.
Продолжительность одной тренировки 1-1,5 часа.
На начальном этапе важно не перетренироваться, а адаптировать тело к нагрузкам.
Продолжительность программы около полугода, в зависимости от вашего прогресса и индивидуальных особенностей.
Первый этап (подготовка)
Начать надо не с силовых упражнений (как многим бы хотелось), а с подготовки тела к нагрузкам и укрепления сердечно-сосудистой системы. Лучшего упражнения, чем бег, здесь вряд ли придумаешь.
Подойдут также аэробика, спортивная ходьба, плавание.
Обязательно перед началом упражнений делайте разминку.
Если Вы регулярно (ключевое значение имеет именно регулярность) занимаетесь спортивными играми (футбол, волейбол, баскетбол и т.д.), то данный этап можно пропустить.
Продолжительность этапа 2-4 недели.
Перед началом следующего этапа обязательно дайте себе 2-3 дня отдыха для восстановления сил.
Второй этап (тренировка всего тела)
Как показывают исследования, мышечный тонус у начинающих атлетов очень эффективно реагирует натренировки на все тело.
Перед началом тренировок обязательно разминаемся.
Выполняйте по 3 сета на каждое упражнение. 1 сет (подход) с 50% нагрузкой, 2-3 сет с максимальным усилием.
Оптимальное время выполнения одного упражнения 30-60 секунд.
Контролируйте частоту пульса во время тренировок. Рабочий диапазон 100-140 ударов в минуту. Если меньше, интенсивность тренировок недостаточная. Если больше, то интенсивность надо снизить.
Максимально допустимую частоту сердечных сокращений (ЧСС) можно определить по формуле:
220 минус возраст.
Упражнения для тренировок на развитие всего тела:
- Подтягивания на перекладине;
- Отжимания от пола;
- Приседания с нагрузкой (гантели или рюкзак);
- Подъемы туловища из положения лежа в положение сидя.
Пройдя, курс тренировок для начинающих Ваше тело будет укреплено, а сердечнососудистая система развита в достаточной степени для более интенсивных тренировок.
Фитнес-клуб в Люберцах — RE:fit — доступный фитнес у дома.