Здравствуйте, дорогие читатели! С вами Александр Белый. Надеюсь, вам пришелся по душе мой блог и вы нашли много полезного и информативного для себя?! Сегодняшняя тема, будет посвящена тренировкам ног, направленных на избавления от лишнего веса, с развитием мускулатуры. Я решил осветить основные упражнения для ног в домашних условиях, которые под силу выполнить каждому без походов в тренажерный зал. Мы разберем: кому подходят, какие бывают упражнения и каких результатов можно добиться, занимаясь дома самостоятельно!

Аудитория и цели

Начать стоит сразу с того, что тренировки в домашних условиях подойдут лишь части людей, желающих активно заниматься спортом. Почему? Потому что тренировки напрямую зависят от ваших целей! Если цель — гипертрофия (мышечный рост), то все же более действенным будет для вас тренажерный зал, где вы сможете работать с большими и серьезными весами.

Для худых и стройных ножек, если это то, к чему вы стремитесь, вполне подойдет домашний тренинг. Особенно понравится он, молодым мамочкам в декрете, так как времени на посещения спорт зала у них практически нет. Еще по праву оценят домашние тренировки, люди, которые просто не желают заниматься в общественных местах. Которым комфортно заниматься у себя в собственной квартире. А так же, кто хочет сэкономить на абонементе и новых кроссовках!))))

Проверенные упражнения

Приоритеты расставили, теперь давайте рассмотрим какие же упражнения самые эффективные? Ответ: все! Вот так, да! Абсолютно все упражнения, какие бы вы не выполняли, будут приносить результат. Хотите похудеть? Здесь в большей степени играет роль, ваше питание. А физическая нагрузка, какая бы не была, главное ее выполнять! И как ее выполнять! Насколько вы будете выкладываться, не «халявить» уж простите.

Но есть конечно основные базовые упражнения.

1. Приседания. Это основа основ для мышц ног! Можете работать с небольшим весом, но приседать все же стоит. Возьмите бодибар, гантели, если есть. Нет? Не беда, можно обойтись бутылками с водой, шваброй, маленьким ребенком…))) В приседаниях прекрасно работает не только передняя поверхность бедра и ягодицы, но и включаются мышцы всего тела, спины и даже икр.

Техника выполнения: ноги чуть шире плеч, корпус прямо, не заваливайтесь вперед, колени не выходят за носки, развернуты в разные стороны. Приседаете до параллели или чуть ниже и возвращаетесь в исходное положение, спина ровная.

2. Выпады с гантелями. Куда же без них. Отлично прорабатывают заднюю поверхность бедра и ягодицы. Вариантов исполнения огромное количество. Выпады в ходьбе по залу (если площадь позволяет), выпады вперед, назад, косые, выпады на одной ноге. Рассмотрим самый классический вариант.

Техника выполнения: ноги на ширине плеч, делаем широкий шаг вперед, а вторую сгибаем в колене, опуская почти до уровня пола. Отталкиваемся мышцами передней ноги и возвращаемся в исходное положение. То же самое проделываем со второй ногой.

3. Махи. Так же существует несколько видов: лежа на боку, стоя на четвереньках, в бок, назад, стоя на ногах, облокотившись на стул или другой предмет. Здесь идеально иметь дополнительные утяжелители (стоят не дорого, но значительно повышают эффективность упражнения)! Разберем махи назад.

Техника выполнения: становимся на четвереньки, поднимаем одну ногу вверх перпендикулярно полу, задерживаем не надолго, хорошо прижимая ягодичные мышцы. Возвращаем в исходное положение, повторяем со второй ногой.

4. Наклоны. В идеале с весом, хотя бы не большим. Акцент на бицепс бедра (задняя поверхность ноги) и конечно же на ягодичные.

Техника выполнения: становимся прямо, ноги на ширине плеч или чуть уже. Наклоняемся вперед, отводя ягодицы назад. Спина обязательно прямая. Опускаем руки чуть ниже колен и поднимаем себя за счет ягодиц, а не спины.

5. Мостик. Это упражнение особо не требует никаких подручных приспособлений. Но при желании вы можете взять какой-нибудь дополнительный вес в руки. Оно прекрасно прорабатывает ягодицы, минимизируя нагрузку передней поверхности ноги (для тех, кто не любит выраженные квадрицепсы).

Техника выполнения: лягте на пол, стопы на ширине плеч или шире, на выдохе поднимаете таз верх, максимально прижимая ягодицы, зафиксируйтесь на несколько секунд. На выдохе медленно опускайте таз вниз, не расслабляя в нижней точке. И снова возвращайтесь на верх.
Ногами можно упираться просто в пол. А можно поставить выше на диван или надувной мячик, тем самым увеличив амплитуду движения.

Каких успехов можно добиться

Здесь все зависит только от вас! Сколько времени вы будете уделять тренировкам, с каким желанием и интенсивностью заниматься, какой вес брать, сколько повторов и подходов выполнять и как питаться! Видите, сколько факторов играют роль? Но все вполне осуществимо. Реально подтянуть, сделать более выразительными и упругими ваши ягодицы. По поводу какой-то колоссальной накачки конечно речь не идет, но избавление от лишних килограмм и укрепление суставов ног, как минимум вам гарантировано.

Основные правила

Что еще вам необходимо помнить во время занятий?

• Удобная одежда. Это не обязательно должен быть спортивный костюм по последней моде конечно, но комфортная хорошо тянущая одежда, не сковывающая движений обязательна!
• Место для тренировок. Опять таки, ясное дело, что специально оборудованной комнатой не всякий может похвастаться. Поэтому постарайтесь хотя бы немного расчистить площадь, дабы не натыкаться на предметы и не травмироваться.
• Инвентарь. Как мы уже выяснили с вами, не плохо бы иметь хоть, какие-то гантели и утяжелители, но за неимением сего, пригодятся и обычные бутылки с водой.
• Дыхание. Вот этим совсем не советую пренебрегать! Это основа правильного выполнения любого упражнения. Запоминайте: Нельзя задерживать дыхание! Делаете выдох всегда на усилие, то есть в момент максимальной нагрузки.
• Количество повторов и подходов. Это опять-таки зависит от вашего уровня тренированности и веса, с которым вы занимаетесь. Для новичка, возьмем ориентировочно, 3 подхода по 15 повторений, это классический метод.

Так что никаких больше отговорок про нехватку времени и денег. Как видите дома тоже можно достаточно эффективно организовать себе тренировочный процесс. Было бы желание! Ну а я с вами прощаюсь не на долго. Делитесь статьей со своими ленивыми друзьями!

Александр Белый