Приветствую вас, дорогие друзья, с вами Александр Белый и мой спортивно-информационный блог sportivs. Наверняка всем известно, что мужской накачанный торс является эталоном красоты. Помимо мышц брюшного пресса в глаза бросается также хорошо развитая грудь. Сегодня мы поговорим об упражнении под названием жим в хаммере, которое способствует развитию грудных мышц и плеч.

Анатомия тренировки

Для начала, хотелось бы поговорить о анатомической составляющей, это необходимо чтобы по ходу статьи не возникало никаких вопросов. И так, поехали.

Сама по себе грудь это большая группа мышц, состоящая из нескольких пучков. Для того чтобы сформировалась красивая и большая грудь необходимо равномерно прокачивать каждый из пучков. Одной из самых трудных зон груди является нижняя, и не удивительно, ее накачать трудней всего. Сейчас расскажу почему. Во время различных жимов основную нагрузку на себе берет центральная область и верхняя часть груди, на нижнюю же приходится наименьшая нагрузка.

В тренажере хаммера нагрузка располагается в нижней части груди. Также в работу включаются внешние мышцы груди и плечи, в частности передние пучки.

Преимущества

Одной из отличительных особенностей является изолированная нагрузка на грудные мышцы, в частности нижнюю часть. Таким образом можно сформировать красивую и округлую грудь. Однако выполнять упражнение рекомендуется спортсменам, которые достигли определенного уровня, ведь жим в хаммере является изоляцией.

В основном, упражнение используется для того чтобы добить грудные мышцы. Поэтому рекомендуется ставить его в конце своей тренировочной программы на грудь. Особенностью является то, что упражнение может выполняться на каждую руку поочередно, таким образом левая и права рука берет на себя равномерную нагрузку.

В отличии от работы с гантелями, хаммер не позволяет изменять угол и амплитуду нагрузки, вы не сможете поднять руку выше или ниже чем позволяет тренажер. Таким образом вы сможете равномерно прокачать нижнюю часть груди.

Упражнение рекомендуется включать в свою тренировочную программу в трех случаях.

• При диспропорции левой и правой груди.
• Если вы не до конца забиваете грудь, таким образом вам не хватает нагрузки.
• При слабом развитии нижней части груди.

Дорогие друзья, теперь, когда мы знаем о преимуществах жима в хаммере, давайте рассмотрим правильную технику, которая является ключом к успеху.

Техника выполнения

Мы уже говорили ранее, что упражнение позволяет развить нижнюю часть груди. При условии, что у вас одна грудь более развита чем другая, вы можете выполнять жим одной рукой. Перед тем как мы рассмотрим правильную технику, важно понять, что нужно зафиксировать спину плотно у спинки, таким образом, чтобы никакие дополнительные мышечные группы не включались в работу, так как это изолирующее упражнение и тут важно качество выполнения, а не поднятый вес.

Для начала нам необходимо сесть в тренажер, таким образом, чтобы спина плотно прилегала к спинке. Руки следует разместить на рукоятках, которые расположены впереди вас. Отрегулируйте наиболее комфортную высоту тренажера. Сведите лопатки и сделайте жим перед собой, толкнув рукоятки тренажера вперед. Для максимальной нагрузки рекомендуется не выпрямлять локти до конца. Возвращаться в исходное положение следует медленно, таким образом грудные мышцы будут растягиваться.

При выполнении упражнения локти должны образовывать угол 90 градусов, если не прислушиваться к данному совету, то в работу включаются мышцы трицепса.

Хочу отметить, что если сесть лицом к тренажеру, то можно прокачать задний пучок дельт плеч, который также довольно часто у многих отстает в развитии.

После того как мы рассмотрели технику выполнения, я бы хотел поговорить об ошибках, которые возникают походу выполнения.

Ошибки на тренировке

Зачастую, новички, насмотревшись как больших атлетов с многолетним стажем начинают выполнять упражнение под названием жим в хаммере. Возникает желание подражать и после того как тренажер освободился они приступают к активному выполнению упражнению. Понаблюдав за этим в зале, я увидел наиболее распространенные ошибки.

1. Плечи выводятся вперед. Наша основная цель – прокачать нижнюю часть груди. При выведении плеч вперед снижается нагрузка с груди и переходит в область дельт. Чтобы избежать данной ошибки рекомендуется плотно прижимать спину к спинке.
2. Локти должны находиться по сторонам. Если локти сильно прижаты к туловищу, то нагрузка с грудных мышц переходит в тренировку трицепсов.
3. Слишком большой вес. Жим в хаммере — это изоляционное упражнение, в котором вес не является ключевой задачей. Наша задача проработать определенную мышечную группу, в нашем случае грудь. Помните, качество превосходит количество.
4. Правильное дыхание. Если неправильно дышать, то становится труднее выполнять упражнение.
Выполнение различных жимов наилучшим образом помогает отточить свое телосложение. Таким образом если у вас возникает вопрос чем заменить подобное упражнение, я рекомендую жим вниз головой.

По завершению хотел бы сказать, что упражнение предназначено для опытных спортсменов, которым не следует заморачиваться с правильной техникой. Новичкам же, жим в хаммере не поможет нарастить большую мышечную массу, для этого необходимо делать базу.

Ну вот и все, мы поговорили про интересное упражнение, которое позволит отточить вашу грудь. Если вы будете внимательно следить за правильной техникой и избегать ошибок вы сможете добиться отличных результатов. Также в помощь прикрепляю интересное видео. Выдающихся спортивных результатов.

Александр Белый